psst het is veilig
kom maar tevoorschijn
laat je zien
voel maar hoe fijn
het kan zijn
niets bijzonders
gewoon een gesprek
een samenzijn
zonder verwachtingen
geen oordeel
een wandeling door de buurt
voor de gein
een gesprek over niets
10 minuten termijn
niets van jou
of mijn
van groots
gevaarzijn
naar veiligheid
oh zo klein
‘Waarom heb jij geantwoord in die app-groep van het woensdag-dansclubje van de meiden?’, vraag ik geïrriteerd aan Karin. ‘Ik ben toch met die meiden op woensdag? Dat is mijn verantwoordelijkheid. Waar bemoei je je mee?’ Ze kijkt me verbaasd aan en ziet het probleem niet zo. De discussie gaat nog even door. Uiteraard haal ik er weer allemaal andere dingen bij over controle, haar angst enzovoort. Ik voel de spanning oplopen. Binnen no time zit ik in een tunnel, een tijdreis naar vroeger. Een shitload aan onbewuste overtuigingen vormt de katalysator van mijn geïrriteerde houding: ‘Ik doe het niet goed, ze vertrouwt me niet, ik ben geen verantwoordelijke man…’
Ik reageer me af, niet door het appje, maar omdat mijn systeem denkt dat ik word aangevallen. Een simpel berichtje en mijn zenuwstelsel slaat alarm. Maar achter die boosheid zit eigenlijk iets anders: onveiligheid, de angst om niet gezien en afgewezen te worden…
“What we call anger or control is often just the nervous system’s desperate attempt to protect us from the unbearable pain of feeling unsafe.” – Dr. Gabor Maté
Wat is veiligheid precies in jezelf?
De laatste tijd lees ik veel over het autonome zenuwstelsel. Korte uitleg: je autonome zenuwstelsel regelt dat je lichaam blijft draaien: je hart klopt, je adem stroomt, je spijsvertering werkt. Het kent grofweg twee standen: actie (sympathisch) en ontspanning (parasympathisch). Bij gevaar, in bijvoorbeeld een donker steegje, gaat je alarmsysteem aan: je hartslag stijgt, je spieren spannen zich, je zintuigen staan op scherp. Dat is een oerreactie die je wil beschermen. Alleen herkent je lichaam tegenwoordig ook subtielere dreiging: een appje, een blik, een herinnering. Dan reageert het alsof er gevaar is, terwijl dat niet zo hoeft te zijn. De andere kant: veiligheid in jezelf betekent dat je zenuwstelsel weet: ik ben nu oké. Je adem zakt, je spieren ontspannen, je kunt helder denken en contact maken. Dat gevoel van veiligheid is geen gedachte, maar een ervaring in je lijf, het moment waarop je niet meer hoeft te vechten of te vluchten, maar gewoon mag zijn.
Een gevoel dat ik ken, maar op het moment dat ik reageer op zo’n appje is die veilige ervaring ver te zoeken. Ik val in een stressreactie. Het laatste jaar leek ik daar vaker dan ooit in te schieten, al mijn mindfulnessuren ten spijt…
Fysieke en emotionele onveiligheid
‘Het leven is niet lineair. Het lijkt eerder op de natuur, de seizoenen of het sterrenstelsel. Alles beweegt in cirkels,’ hoorde ik laatst iemand zeggen in een podcast (The Embodied Relationship Experience). Soms vraag ik me echt af in welk sterrenstelse ik de de afgelopen twee jaar ben beland. Het voelde als een innerlijke rollercoaster, een zwart gat, intenser dan ooit. Een enorme confrontatie met mijn verleden ook. Eerlijk gezegd dacht ik dat ik veel van mijn verleden wel een plek had gegeven, lineair zogezegd. Maar nu leek en lijkt alles juist weer naar de oppervlakte te komen als nieuwe cyclus. Twee impactvolle gebeurtenissen versterken dat gevoel: het stoppen met alcohol drinken, een ommekeer in het alcoholmisbruik van de mannenlijn van mijn vaderskant, en mijn chronische darmaandoening. Zonder zielig te willen doen, voelt dit misschien wel als de meest rumoerige periode van mijn leven. Waardoor ik me fysiek en emotioneel ook onveiliger voelde dan ooit.
“Life is a repeated cycle of getting lost and then finding yourself again. There are many smaller cycles within that cycle where you get lost to a smaller degree and then remember yourself again.” — Jay Woodman
Fysieke veiligheid
Afgelopen anderhalf jaar wisselden hevige opvlammingen met buikkrampen en bloed in de ontlasting zich af met fases van relatieve rust en mildere klachten (een onrustige buik en wisselende energie). Het heeft een deuk geslagen in het vertrouwen dat ik had in mijn lichaam. Ik was zelden ziek, sportte veel en kon alles aan. Tot mijn buik protesteerde en ik ineens voelde hoe kwetsbaar ik eigenlijk ben. Hoewel het momenteel redelijk goed gaat, ben ik wel alert. Een ontsteking is in wezen een signaal van mijn lijf om te herstellen, weet ik inmiddels. Maar het heeft angst ingeboezemd. Ook als ik geen klachten had de afgelopen tijd, bleef ik waakzaam. Heb ik een andere kleur poep, waarom ben ik zo moe, kan ik dit wel eten? Naast chronische fysieke klachten dus eigenlijk ook chronische stress…
Vicieuze cirkel van stress
Als je darmen ontstoken zijn, pijn doen of onvoorspelbaar reageren, registreert je lichaam dat als dreiging. Je lijf staat dan letterlijk in “aan-stand”: verhoogde hartslag, spanning, onrust in de buik, slechte slaap. Je zenuwstelsel denkt: we zijn niet veilig. Dat is fysieke onveiligheid, ook al ben je rationeel niet in gevaar. In de neurowetenschap wordt dit vaak beschreven als een vicieuze cirkel van stress noemen. Fysieke stress, bijvoorbeeld door een chronische aandoening als colitis, houdt het alarmsysteem van het lichaam voortdurend geactiveerd. Daardoor wordt ook het emotionele systeem gevoeliger voor prikkels. Een blik, een toon, een vraag kan dan aanvoelen als een dreiging. En andersom: emotionele spanning, zoals angst of relatieconflict, versterkt weer fysieke stressreacties. Het lichaam en het brein zijn geen aparte werelden; ze spiegelen elkaar continu. Zolang het lichaam onveiligheid voelt, blijft ook het hart onrustig.
Mindfulness
Om die cirkel te doorbreken, is het essentieel om het zenuwstelsel te helpen weer ‘zakken’. Mindfulness is daarbij een krachtige ingang: het helpt je waarnemen wat er gebeurt zonder oordeel. Door stil te staan bij wat je voelt en te beseffen dat je op dit moment veilig bent, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust, herstel en verbinding. Zo leer je je lichaam stap voor stap dat het niet altijd hoeft te vechten of te vluchten, maar ook mag rusten en zijn. Dat kan ook op andere manieren: door bewust te ademen en de uitademing te verlengen, door ritme en voorspelbaarheid in je dagen te brengen, of zachte beweging zoals wandelen of yin-yoga, en ook door veilige aanraking of warmte of lichaamswerk, iets wat het systeem direct kalmeert. Veel van deze ingangen wijzen vooral naar het lichaam, omdat praten en denken je ook gemakkelijk in cirkels kunnen houden. Na een evaluatie van mijn psychotherapie merkte ik dat ik veel had gepraat en begrepen, maar dat de veiligheid in mijn lijf was achtergebleven. Daarom ben ik nu gestart met muziektherapie: een manier om niet langer via woorden, maar via klank en gevoel te werken.
“You don’t heal by returning to who you were before, but by becoming who you needed when you were hurting.” — Brittany Burgunder, schrijver
Muziektherapie
Vanuit volle borst laat ik de klanken over mijn tong rollen. Ik voel de trilling vanuit mijn mond, door mijn keel naar mijn borst en buik zakken. Eerst is het een melodieuze klank, maar het verandert in een kreet van wanhoop. “Geef het ruimte,” zegt Wouter, de muziektherapeut. Ik voel mijn ogen waterig worden, ik wil janken, schreeuwen. Ik zie mezelf in de schoolbanken zitten van de brugklas, verkrampt, bezweet. Doodmoe, doodsbang. Ik voel de opgekrampte pijn, de pijn van Dave toen hij dertien was. Zijn moeder verloor en als puber worstelde om te (over)leven. Ik moet bijna kotsen. Ik hoest en proest. Dan neem ik wat afstand en geef de puber in mij in gedachten een warme knuffel. Ik ben er voor hem. Die knuffel die hij toen zo nodig had. Het is veilig.
“The body stores trauma in the form of tension, pain, and disconnection — and it also holds the key to healing.” – Bessel van der Kolk
Trauma is not in the event itself, but in the nervous system
Na die sessie met Wouter besef ik weer hoe diep het lichaam emoties opslaat en hoe veiligheid niet in woorden, maar in ervaring zit. Mijn autonome zenuwstelsel, dat het laatste jaar in de overlevingsstand stond, zakte eindelijk tijdens de sessie. De trilling, de klank, de ruimte om te voelen, het hielp mijn systeem te reguleren. Niet via het hoofd, maar via m’n lijf. Zoals traumatherapeut Peter Levine schrijft: “Trauma is not in the event itself, but in the nervous system.” En dus ook de heling. Niet door praten alleen, maar door voelen, trillen, ademen, ruimte maken. Precies dat gebeurde daar in die sessie, in die klank.
“Emotionele veiligheid gaat over het gevoel dat je emotioneel gedragen, gezien en niet beoordeeld wordt. Als dat er niet is bijvoorbeeld omdat er spanning in je relatie is of oude wonden meespelen, ervaart je brein ook dreiging. Niet fysiek, maar existentieel: ik kan mezelf niet laten zien zonder risico.” – Gabor Maté
Geen alcohol, geen verdoving
Sinds ik gestopt ben met drinken, merk ik hoe scherp mijn zenuwstelsel weer voelt. De verdoving is weg, en wat ik jarenlang onderdrukte, komt nu aan de oppervlakte: angst, spanning, verdriet van nu én van vroeger. Tegelijk maakt de colitis mijn lichaam kwetsbaar, wat dat gevoel van onveiligheid versterkt. Mijn systeem lijkt geen onderscheid te kunnen maken tussen fysiek en emotioneel gevaar, tussen toen en nu, of zelfs tussen wat er werkelijk gebeurt en wat ik me herinner of blijf overdenken. Elke spanning voelt als dreiging. Alsof mijn lijf nog steeds reageert op de onvoorspelbaarheid van vroeger: het verlies van mijn moeder, de eenzaamheid thuis, het voortdurend op mijn hoede zijn. “Wanneer het lichaam ooit heeft geleerd dat nabijheid pijn kan doen, blijft het alert, ook als de dreiging allang voorbij is,” zegt dr. Gabor Maté. “Als verdoving of afleiding wegvalt, meldt oude onveiligheid zich opnieuw niet als herinnering, maar als lichamelijke ervaring.”
En dat is precies wat ik nu merk. De onrust in mijn buik, het overspoelde gevoel bij Karin, het is alsof oude en nieuwe dreiging samenvallen. Mijn zenuwstelsel schiet in de verdediging, zelfs als er niets te verdedigen valt.
Afbrokkelen van vertrouwen
Karin en ik hebben het daardoor ook pittig in onze relatie. De kern van het probleem is veiligheid. We voelen ons beiden niet veilig bij onszelf, en niet bij elkaar. De rumoerige tijd heeft ervoor gezorgd dat ik langzaam van haar vervreemd ben. ‘Emotionele veiligheid verdwijnt meestal niet door één grote fout, maar door een langzaam afbrokkelen van vertrouwen in het zenuwstelsel’, las ik in een artikel online. ‘Wanneer iemand herhaaldelijk spanning of emotionele pijn ervaart door stress, kritiek of niet uitgeprate ruzies, dan leert het lichaam dat verbinding onveilig is. Het zenuwstelsel schakelt over op bescherming: hyperalert, gespannen, altijd op zijn hoede. Dan wordt zelfs een blik of een opmerking ervaren als dreiging.’
“In relationships, our partner’s tone or glance can awaken the same terror we once felt as children. The past lives on in our nervous system.” – Dr. Janina Fisher
Het lichaam reageert sneller dan het hoofd
In die momenten komt mijn systeem niet in verbinding, maar gaat in de verdediging. ‘Dat gebeurt niet bewust, maar diep in het brein in de amygdala, het emotionele alarmsysteem. Logica helpt dan niet; het lichaam reageert sneller dan het hoofd kan begrijpen. Wat nodig is, is niet uitleg of overtuiging, maar veiligheid. Die ontstaat van onder naar boven: eerst in het lichaam, dan in het gevoel, pas daarna in het denken.’
Het afgelopen jaar reageerde ik steeds vaker geïrriteerd en boos op Karin. Het is alsof ik er niets aan kan doen. Binnen no time schiet ik in een stressreactie. Mijn zenuwstelsel denkt dat er een tijger naast me zit, maar het is gewoon Karin. “Ik voel zo’n ongemak, pijn in mijn borst,” zei ik laatst tegen haar toen we samen op de bank zaten. “Ik wil alleen maar weg hier. Vluchten.” Een vraag, een toon, en ik schiet terug in oude onveiligheid. Mijn zenuwstelsel reist in de tijd. En als ook het zenuwstelsel van Karin in angst verkeert, raken we gevangen in elkaars stress. Wat we nodig hebben is een soort algehele reset. Stap voor stap opnieuw leren voelen dat het hier, nu, veilig is.
“The nervous system doesn’t respond to words, it responds to consistency, rhythm, and calm.” — Stephen Porges, neuroloog en grondlegger van de polyvagaaltheorie
10 minuten oefening
Via Insta vond ik een methode om veiligheid en verbinding te herstellen. De eerste oefening uit dat programma heet de 10-Minute Emotional Safety Switch. De founder is Jonas Reed. Hij zegt: “Het is een eenvoudige, dagelijkse oefening om verbinding te herstellen, niet door grote gesprekken, maar door kleine, voorspelbare momenten van rust. Wanneer iemand zich emotioneel onveilig voelt, blijft het zenuwstelsel in een lichte vecht-of-vluchthouding. Elk woord of gebaar wordt dan gescand op dreiging. In die staat helpt uitleg of nabijheid niet, want het lichaam vertrouwt nog niet. Deze oefening werkt juist omdat ze het overbelaste systeem even laat ademen: geen druk, geen verwachting, alleen neutraliteit en herhaling. Tien minuten kalme aanwezigheid, zonder iets te willen fixen, leert je lichaam opnieuw: hier is het veilig. Herstel begint niet met praten, maar met voorspelbare zachtheid.”
Daar gaan we weer
Sinds deze week doen we de oefening dagelijks. Het begint heel klein: dus tien minuten per dag een momentje van samenzijn zonder verwachtingen. Na de discussie over het appje kostte het behoorlijk wat moeite om weer in neutraal vaarwater te komen. Het lukt enigszins. Ik zet me ertoe om toch de oefening te doen. We wandelen buiten en praten wat over werk. De rust en veiligheid lijken teruggekeerd. Tot Karin zegt dat ze niet begrijpt waarom ik een podcast over een bepaalde vermissing niet leuk vind. “Ik snap het niet, je houdt toch ook van The Blacklist?” zegt ze. “Misschien kunnen we samen luisteren?”
Ik merk meteen weerstand. Mag ik het niet leuk vinden? Oh, ik moet weer wat samen…? Ze verwacht weer wat van me… denk ik. Daar gaan we weer…
Volgens arts en zenuwstelsel-specialist dr. Eleanor Stein reageert een zenuwstelsel dat in voortdurende waakzaamheid verkeert niet zozeer op woorden zelf, maar op wat ze onbewust vertegenwoordigen. In zo’n staat kan een ogenschijnlijk onschuldige opmerking (zoals een vraag over een podcast) dezelfde lading krijgen als eerdere ervaringen van afwijzing of controle. Het lichaam scant voortdurend op veiligheid en maakt daarbij geen onderscheid tussen toen en nu.. Dus terwijl de ander iets neutraals zegt, hoort jouw lichaam: ‘er komt gevaar aan’. Die spanning voel je direct in je borst of buik, nog vóór je kunt bedenken waarom. De sleutel is om het zenuwstelsel te helpen beseffen dat het nú veilig is. Niet door te analyseren of jezelf toe te spreken, maar door letterlijk terug te keren naar je lichaam. Voel je voeten op de grond, adem langzaam uit, langer dan je inademt, en richt je aandacht op iets neutraals in je omgeving. Zo geef je je lichaam een nieuw signaal: er is geen gevaar.
“The body keeps the score, and sometimes the only thing it can do is shut down. Even avoidance is a form of self-protection, the nervous system’s way of saying: ‘I can’t process this right now.’”
(Bessel van der Kolk – The Body Keeps the Score)
Ik kan en wil even niets anders
Ik blijf hangen in dat gevoel als Karin naar de band gaat. Als de kinderen slapen, kijk ik een serie, eet ik te veel chocola, scroll een kwartier door TikTok-filmpjes. Ik voel me compleet ongemakkelijk, maar weet even niet hoe hiermee om te gaan. Dus ga ik maar slapen. Ook een vlucht. Ik houd mijn hoodie aan als een soort beschermlaag, pak twee knuffels stevig vast en kruip opgerold onder de dekens. Ik weet: dit is niet de manier om écht ruimte te geven aan mijn gevoel. Maar ik kan, en wil, even niets anders. Ik val in slaap. Als ik wakker word, voel ik het meteen: mijn lichaam is nog steeds gespannen. Alsof ik, zelfs slapend, op mijn hoede ben gebleven. Die onrust in mijn lijf vertelt hetzelfde verhaal als mijn hoofd: ik voel me niet veilig. De spanning van binnen zit niet alleen tussen Karin en mij, maar ook diep in mijn lijf…
“Recovery is not linear. Some days your nervous system will allow connection and safety, other days it will not. Both are part of the process.” – Bessel van der Kolk
Niets bijzonders
Die avond twijfel ik. Heb geen zin. Wil niet. Ik wil op bed gaan liggen. Oké, ik zet me eroverheen. “Zullen we weer even wandelen?” vraag ik aarzelend aan Karin. “Ja, is goed,” zegt ze enigszins verbaasd. We lopen naar buiten. Ik voel even bewust mijn voeten op de straat, adem een keer diep in en uit. Het is donker en het miezert. Karins gezicht licht op onder de straatverlichting. “Hoe was je dag?” vraag ik. Ze vertelt over haar werk en een lekkere lunch met twee collega’s. “Leuk!”, zeg ik, iets te overdreven. “Je moet positief reageren, staat in de handleiding bij deze oefening,” zeg ik gekscherend. We lachen. Ik vertel over mijn dag. Dat ik een video van haar optreden aan een collega heb laten zien. We zijn even stil. Het is luchtig en fijn. Niets bijzonders eigenlijk, en toch bijzonder. Veilig. Vandaag wél.